晚睡的危害有多大？如何改善睡眠？

《2021年运动与睡眠白皮书》调查数据显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍。不少人觉得学习、工作占用了白天的时间，只有晚上的时间才属于自己，所以加入了晚睡的行列，不停地追剧、刷社交软件，甚至形成了“报复性熬夜”的坏习惯。那么，晚睡的危害有多大？我们应该如何改善睡眠呢？

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晚睡有哪些危害？

长期晚睡，会造成内耳供血不足，伤害听力，时间长了可能会导致耳聋。熬夜使内脏得不到休息，就会出现各种问题，熬夜会造成患心脏病的几率升高。有研究表明，每天睡眠不足6小时的人和每天睡6-9小时的人相比，动脉粥样硬化形成的风险会增加27%，心梗风险增加20%。

很多时候，熬夜伴随着宵夜，半夜吃东西很难消化，长此以往，容易引起肥胖。由于胃粘膜上皮细胞都是在晚上进行更新，如果吃夜宵，胃就得不到休息，严重影响胃的细胞更新和黏膜修复。

长期熬夜会损伤皮肤，造成皮肤黑色素堆积，产生黑眼圈，还会带来皮肤暗沉、粗糙、毛孔粗大、起痘痘、黑头增多、细纹增多等各种皮肤问题，加速皮肤的衰老。

长期熬夜会导致头痛、记忆力下降，熬夜者在夜晚交感神经兴奋，白天就会头昏脑涨、昏昏欲睡、反应迟钝、精力分散、记忆减退。时间长了就会形成神经衰弱、睡眠障碍等问题。

熬夜会使免疫力下降，长期熬夜，体内的自然杀伤细胞浓度会降低，机体抵御病毒、细菌的能力也降低，感冒、过敏等就容易找上门。

如何改善睡眠？

每天在固定的时间进入睡眠，这样可以保证足够的睡眠时间，而且可以使睡眠更深，更不容易被吵醒。

在快睡觉的时候将卧室灯光调暗，远离电子产品。研究显示，睡前使用手机、平板电脑会使褪黑激素分泌量减少百分之二十二，而褪黑激素的减少会造成生物钟紊乱和失眠。睡前避免看电影、看电视剧，因为睡前过度开心、恐惧、悲伤都不利于入睡。

听轻柔的音乐有利于睡眠，轻柔、舒缓的音乐节奏会与脑电波频率产生互引作用，从而使心情放松、使心灵平静，从而促进入睡。

创造黑暗的睡眠环境。研究显示，在纯黑的环境入睡可以促进褪黑激素的分泌，从而提高睡眠质量。睡前应该关闭所有灯具，拉紧窗帘，为自己营造一个完全黑暗的睡眠环境。

积极调整心情，避免压力过大，焦虑、紧张、恐惧等情绪会严重影响睡眠，严重的可能引起睡眠障碍。应该积极排解不良情绪、保持心情愉快，这样才能保证睡眠质量。

运动可以改善睡眠质量。应该每天安排适当的运动，不仅能够改善情绪，而且可以养成良好的运动习惯，对于改善睡眠质量有很好的帮助。

参考资料

https://weibo.com/3945173264/KEuhdjciZ

https://weibo.com/1666177401/KEugnDHD0

https://weibo.com/2803301701/KEoQX9oCX